ヨガは全身の血行を促進させ、普段あまり使わない筋肉も刺激し、代謝を高めるなど、体のさまざまな働きを活性化させるエクササイズです。また、ゆっくりとした深い呼吸により副交感神経が優位に働くため、ストレス解消に役立つリラクゼーションとしても注目されています。
ヨガを行うときに意識したいのは、「自分の体や心と向き合うこと」。リラックスしてポーズをとると、自分の体や心の状態を敏感に感じ取ることができ、不調にも早めに気づくことができます。お手本通りにしなくてはと力まずに、自分の体が無理なく動き、「イタ気持ちいい」と感じる範囲で心身ともにほぐすことが大切です。
体の柔軟性も年齢も関係なくマイペースで楽しめ、1畳分のスペースがあれば気軽にできるヨガ。健康づくりの新習慣として始めてみませんか？
- ・動きやすい服に着替えましょう。
- ・体を痛めないように、床にヨガマットやバスタオルなどを敷きましょう。
- ・食後2時間以降の空腹時に行いましょう。
- ・体調をみながら無理せず行いましょう。
仰向けになって両膝を立て、腰幅ほど足を広げます。お腹に両手を重ねて軽く押しながら鼻からゆっくり息を吐き、お腹をふくらませながらゆっくり息を吸います。
※深い呼吸は心と体の緊張をほぐし、ポーズの効果を高めます。心が穏やかな状態になるまで繰り返しましょう。
それぞれ気持ちがいいと感じるまで繰り返し行いましょう。特に、全身のツボがあるといわれる足の裏、足首、手首は起床時・就寝時などにもほぐすといいでしょう。
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①足裏たたき
ドスンドスンと強めの力で足の裏をたたきます（両足とも行います）。
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②足首まわし
手と足の指をがっしりと組み、ゆっくりと足首をまわします（逆まわしも）。
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③手首伸ばし
あぐらをかき（正座でもOK）、指を体の方へ向けて手のひらを床につけ、指を内側にして手の甲を床につけ、さらに指を体の方へ向けて手の甲を床につけて手首を伸ばします。
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④首まわし
首をゆっくりとまわします（逆まわしも）。
ヨガの基本となるポーズを「反る」→「前屈」→「ねじる」→「体側」の順に行います。それぞれ、5呼吸（※）する間ポーズをキープ。
※5呼吸とは、息を吸って、吐くことを5回繰り返すことです。
（左右同じように行う。）
（左右同じように行う。）
冷えを解消
[ヤシの木のポーズ]
腰幅ほど足を広げて立ちます。
息を吸いながら、両手とかかとを徐々に上げていきます。
手のひらを広げてバンザイし、つま先立ちになります。視線はまっすぐ。
息を吐きながら、手を大きく後ろにまわして下ろします。1～4を5回繰り返します。
パンパンにむくむ足に
[扇のポーズ]
坐骨をしっかりと床につけ、左膝を曲げて座ります。
右手で右足の指を持ち、左手のひらを上に向けます。
息を吸いながら左手を上げ、息を吐きながら右へ体を倒し、5呼吸する間ポーズをキープ。これを左右の手足を替えて行います。
＜右手が届かない人は・・・＞
右足の前に置くだけでOK。
ウエストにくびれを
［やさしいねじりのポーズ]
長座の姿勢で座ります。
左膝を立てて右足の外側へ出し、坐骨をしっかりと床につけます。
右手を横から上げます。
右肘を左膝の横に添え、一度押し合い、前を向きます。
息を吐きながら、体をゆっくりと左にねじります。視線は遠くへ。5呼吸する間ポーズをキープし、これを左右の手足を替えて行います。
朝、ふとんの中で
［体伸ばしのポーズ]
仰向けに寝たまま足を揃え、両手でバンザイします。アキレス腱や足の甲も伸ばし、全身を伸ばすイメージでゆっくり伸びをします。
気持ちがいいと感じるまで数回繰り返します。
鶴田 暁子先生
ヨガインストラクター。ヴィオーラ公認Laxmi YOGAインストラクター養成講座で、チーフヨガマスターとして指導者育成に従事。
